La plupart des plans d’entraînement de marathon typique durent de 12 à 16 semaines. Pendant ce temps, vous courez généralement trois à cinq fois par semaine, augmentant votre kilométrage au fur et à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course. Courir un marathon suppose de maîtriser certains acquis et de disposer d’une endurance certaine. Mais combien de temps ça prend-il pour s’entraîner pour un marathon ? Et quels plans sont les mieux adaptés ?
Découvrez dans cette rubrique, un guide complet sur le plan d’entraînement pour réussir votre marathon.
Quelques points à ne pas négliger
En général, pour aborder sereinement cet objectif, il est important que vous soyez capable de vous entraîner au moins 3 fois par semaine et que vous soyez aguerri aux sorties longues d’ 1h30. Il est également recommandé d’avoir 3 à 4 semi-marathons à votre actif et de valoir 1h45 à 1h50 sur cette course. Vous devez aussi avoir pratiqué une course à pied depuis au moins 1 an.
En effet, qu’il s’agisse de votre premier marathon ou de votre tentative la plus rapide, il est important de trouver un bon marathon plan afin de franchir la ligne d’arrivée. Lors des séances d’entraînement spécifique, il est important de vous assurer que la fréquence cardiaque ne dépasse pas les 80 -83 FCM en fin de votre séance. Si tel est le cas, cela signifie que cet objectif chronométrique de 4h est encore un peu trop élevé pour vous.
Plan d’entraînement
Quel que soit le plan d’exercice à suivre, il existe 2 grands principes. Le premier, c’est d’alterner le type d’entraînement, tandis que le second est d’augmenter au fur et à mesure la distance parcourue. En effet, ces principes permettent de sortir votre corps de sa routine, de le préparer à un effort de plus en plus long et de le renforcer. Pour cela, le plan est composé de 3 types de courses, à savoir la course courte ayant pour une durée d’1h au maximum. Puis, la course en fractionné qui est déterminée par une répétition d’accélérations et du temps de repos. Enfin, la course longue qui dure sur une durée d’1h également.
En outre, quel que soit le plan à mettre en œuvre pour préparer le marathon, il faudra envisager minimum 3 courses par semaine et 40 kilomètres à parcourir.
La sortie courte
Ce plan d’entraînement comprend une course de courte durée que l’on peut considérer de course détente, puisqu’elle est beaucoup moins intense que les autres exercices. Pourtant, il faut noter qu’elle contribue à faire en sorte que dans une semaine, vous serez capable de parcourir au moins 40 km, vu que c’est le minimum à viser pour être à la hauteur le jour J.
Le fractionné
Ce plan consiste à alterner des périodes de courses rapides et des périodes de récupération active (marche ou course lente). Cet entraînement est un peu exigeant et nécessite d’avoir bien récupéré et le plus souvent d’être équipé techniquement afin de programmer les exercices et de mesurer les performances. Les objectifs de l’entraînement fractionné sont d’améliorer et de mieux gérer l’allure, de faire progresser les capacités cardiaques et musculaires.
La sortie longue
Ce parcours est indispensable pour la préparation d’une course à pied telle que le marathon. En effet, il permet, en augmentant progressivement le temps de course, de renforcer les muscles, les articulations, le système cardiovasculaire, les tendons. Dans la plupart des plans d’entraînement, la sortie longue augmente de 10 minutes par semaine : 1h30 à 1h40, etc. Elle se court en endurance fondamentale, soit à l’allure où le coureur ne ressent pas d’essoufflement et où il conserve la sensation de pouvoir accélérer.